鎂是什麼？功用、攝取量與挑選重點

作者：Lena 營養師 文章發布日期：2025/12/10

常聽到想要放鬆、維持良好睡眠品質可以補充鎂，但鎂究竟是什麼？為什麼會是現代人不可忽視的關鍵礦物質？

這篇文章將帶你深入了解鎂的作用、每日建議攝取量、常見食物來源，以及如何挑選適合自己的鎂補充品。

1. 鎂（Magnesium）是什麼？

鎂是人體必需的礦物質之一，和鈣、磷一樣對維持身體正常運作非常重要。

它是體內含量第三多的礦物質，分布於骨骼、肌肉及身體各處，參與多項代謝功能，是支持骨骼健康與維持正常生理機能的重要營養素。

2. 鎂的功能有哪些？

鎂參與人體300 種以上的代謝路徑，扮演維持生理平衡的重要角色。

其功能包括：

🦷有助於骨骼與牙齒的正常發育。

🍚有助於維持醣類正常代謝。

❤️有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

🔄有助於身體正常代謝。

🛌睡前適量補充，有助於放鬆，是現代人常備的營養素之一。

【一段奧運隊的鎂好小故事】

在 2024 年奧運期間，台灣代表隊的隨隊營養師曾分享，在支援選手時，隨身攜帶的緊急補給品中就含礦物質鎂。

由於鎂參與多項能量代謝反應，並有助於維持肌肉正常功能，因此成為許多運動員在訓練與賽事期間的重要營養後盾之一。

雖然一般人不像運動員需要高強度訓練，但適當補充鎂，有助於維持日常活力與正常生理機能。

3. 每天應該補充多少鎂？

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》，不同年齡、性別的鎂建議攝取量如下：

特殊族群

👶1 歲以下嬰幼兒：以「足夠攝取量（AI）」作為鎂的營養參考指標，補充到此劑量便可以維持身體的健康。

一般而言，補充足量的母乳或衛福部許可之配方奶，及適量的副食品，即可提供每日所需的鎂。

0–6 個月：25 毫克／日

7–12 個月：70 毫克／日

🤰孕婦：額外增加 35 毫克的鎂。

👩哺乳婦：依年齡層建議量補充即可，不需額外增加。

4. 鎂的上限攝取量（UL）

鎂的上限攝取量主要針對 非食物來源的鎂（例如保健品或藥物）訂定，因為一般從食物攝取過量的鎂會自然代謝排出。

過量補充保健品或藥物才較可能引起不適，因此服用時應依照產品說明或藥品建議使用。

5.含鎂食物有哪些？缺乏可能出現哪些狀況？

天然含鎂食物

🥦綠葉蔬菜：如菠菜、莧菜、甘藍菜

🥜堅果種子類：如杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻

🍚全榖類：如糙米、燕麥、藜麥

⬬豆類：如黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、毛豆。

🥑酪梨

鎂雖然存在於許多食物中，然由於現代人飲食精緻化且外食居多，根據106–109 年國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣 13 歲以上族群普遍有鎂攝取不足的問題發生。

⚠️鎂攝取不足可能出現的身體訊號

▷容易感到疲倦、精神不集中

▷情緒緊繃、壓力大

▷睡前較難放鬆、難以入眠、睡眠中斷

▷身體緊繃、無力

6. 四大常見鎂種類比較。哪款最適合自己?

市售鎂補充品種類繁多，各種鎂的吸收率、溫和程度皆不同。

以下營養師整理常見四款鎂-甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂、氧化鎂的特性：

挑選 TIPS總整理

高吸收、最溫和、最佳陪睡小夥伴👉甘胺酸鎂

高 CP 值、排便順暢、維持睡眠品質👉檸檬酸鎂

預算優先👉碳酸鎂

臨時或短期特殊需求👉氧化鎂

總結：鎂是現代人不可忽視的關鍵礦物質

鎂參與全身多項重要代謝機制，是維持正常機能的重要營養素之一。

無論是飲食外食比例高、作息緊湊、或希望睡前能更放鬆的人，都可以透過均衡飲食及適量補充來維持生活品質。

選擇適合自己的鎂補充方式，讓身體每天都能維持良好的節奏。

營養師推薦補充選擇

👉 甘胺酸鎂

溫和好吸收

一般補充：每日 2–3 顆，飯前飯後皆可。

睡前放鬆：晚餐後 1 顆，睡前30分鐘至1小時 2 顆。

👉 檸檬酸鎂

實用高CP

一般補充：早晚各 1 顆，飯前飯後皆可。

睡前放鬆：晚餐後 1 顆，睡前30分鐘至1小時睡前 1 顆。

📎營養師提醒，腸胃較敏感者建議飯後服用；若睡前服用，可先吃些易消化的小點心墊墊胃。

作者介紹｜Lena 營養師

學歷：

輔仁大學營養科學系學士

專業證書/證照：

營養師證書

保健食品初級工程師

腎臟專科營養師

體重管理營養師

經歷：

多年保健食品諮詢經驗，擅長以淺顯易懂的方式傳達保健知識，並依據個別需求，量身打造適合的營養與保健方案，致力於幫助客戶維持健康、提升生活品質。