哪一種鎂比較好？一圖看懂鎂種類、功效、挑選重點與攝取量全攻略
作者：Lena 營養師 文章發布日期：2025/12/10 最後更新日期：2026/04/24
鎂能幫助放鬆、維持良好睡眠品質，但鎂究竟是什麼？每天要補多少才夠？
本文由營養師深入解析鎂的 5 大功效、每日建議量與含鎂食物清單；並針對市售熱門的甘胺酸鎂、檸檬酸鎂等 4 大種類進行吸收率對比，助你避開挑選誤區，找出最適合自己的鎂補給方案。
1. 鎂（Magnesium）是什麼？
鎂是人體必需的礦物質之一，和鈣、磷一樣對維持身體正常運作非常重要。
它是體內含量第三多的礦物質，分布於骨骼、肌肉及身體各處，參與多項代謝功能，是支持骨骼健康與維持正常生理機能的重要營養素。
2. 鎂的五大功效
鎂參與人體300 種以上的代謝路徑，扮演維持生理平衡的重要角色。
其功能包括：
🦷有助於骨骼與牙齒的正常發育。
🍚有助於維持醣類正常代謝（延伸閱讀：醣代謝關鍵營養素-鉻 的功效）
❤️有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。（延伸閱讀：促進神經系統的重要營養素-B12 全攻略）
🔄有助於身體正常代謝。
🛌睡前適量補充，有助於放鬆。
【奧運補給解密】為什麼頂尖運動員離不開「鎂」？
在 2024 年巴黎奧運期間，台灣代表隊的隨隊營養師曾分享，在支援國手們的緊急補給品清單中，礦物質鎂始終是關鍵的一員。
許多人好奇，為何運動選手如此重視鎂？
•能量代謝的催化劑
2025 年國際期刊研究發現，運動員比一般久坐族需要更多的鎂。
這是因為在高強度運動時，體內需要大量的鎂來參與能量代謝反應，以維持爆發力與耐力。
•幫助肌肉放鬆恢復
運動後，鎂能協助肌肉放鬆與神經傳導，避免因鎂不足而影響運動表現。
這也說明了，鎂不僅是奧運選手的補給後盾，對於一般人維持日常活力、正常生理機能同樣至關重要。
3. 每天應該補充多少鎂？
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》，不同年齡、性別的鎂建議攝取量圖表如下：
特殊族群
👶1 歲以下嬰幼兒：以「足夠攝取量（AI）」作為鎂的營養參考指標，補充到此劑量便可以維持身體的健康。
一般而言，補充足量的母乳或衛福部許可之配方奶，及適量的副食品，即可提供每日所需的鎂。
0–6 個月：25 毫克／日
7–12 個月：70 毫克／日
🤰孕婦：額外增加 35 毫克的鎂。
👩哺乳婦：依年齡層建議量補充即可，不需額外增加。
4. 鎂的上限攝取量（UL）
鎂的上限攝取量主要針對 非食物來源的鎂（例如保健品或藥物）訂定，因為一般從食物攝取過量的鎂會自然代謝排出。
過量補充保健品或藥物才較可能引起不適，因此服用時應依照產品說明或藥品建議使用。
鎂的上限攝取量
1-3歲：65毫克
4-9歲：110毫克
10歲以上(含孕婦、哺乳婦)：350毫克
5.天然富含鎂食物有哪些？
天然含鎂食物
🥦綠葉蔬菜：如菠菜、莧菜、甘藍菜
🥜堅果種子類：如杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻
🍚全榖類：如糙米、燕麥、藜麥
⬬豆類：如黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、毛豆。
🥑酪梨
6.鎂缺乏可能出現哪些狀況？
鎂雖然存在於許多食物中，然由於現代人飲食精緻化且外食居多，根據106–109 年國民營養健康狀況變遷調查顯示，台灣 13 歲以上族群普遍有鎂攝取不足的問題發生。
另外，
⚠️鎂攝取不足可能出現的身體訊號
▷容易感到疲倦、精神不集中
▷情緒緊繃、壓力大
▷身體僵硬、無力
▷睡前較難放鬆、難以入眠、睡眠中斷(延伸閱讀：了解更多調整睡眠的方法-【2026 睡眠指南】)
7. 鎂種類有哪些？常見 4 大鎂吸收率與挑選重點全攻略
市售鎂補充品種類繁多，挑選時除了看劑量，最重要的就是「形式」，會影響吸收率與溫和度。
常見的成分可分為：螯合形式（如甘胺酸鎂）、有機酸類（如檸檬酸鎂）以及無機類（如碳酸鎂、氧化鎂）。
每一種鎂在體內的利用率與作用重點都不太一樣：
▌甘胺酸鎂 (Magnesium Glycinate)
屬胺基酸螯合鎂的一種，將鎂離子包裹在胺基酸（甘胺酸）中，利用吸收率極佳且最溫和。
▌檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)：
屬於有機鹽形式的鎂，吸收率佳且優於常見的無機鎂。
▌碳酸鎂(Magnesium carbonate)與氧化鎂(Magnesium oxide)：
屬於無機鎂，預算較親民，但吸收率較低，較具刺激性，易引起腸胃不適。
為了幫大家快速了解，營養師將這四款常見鎂的特性整理成下表：
甘胺酸鎂/檸檬酸鎂/碳酸鎂/氧化鎂比較表
8.鎂挑選 TIPS總整理
甘胺酸鎂👉高吸收、最溫和、最佳陪睡小夥伴
檸檬酸鎂👉高 CP 值、排便順暢、維持睡眠品質
碳酸鎂👉預算優先
氧化鎂👉臨時或短期特殊需求
9.關於補充礦物質鎂的常見問題（FAQ）
Q1：鎂可以跟鈣一起吃嗎？
可以！鎂與鈣一起使用具有協同作用，可發揮1+1>2的效果，有助於維持骨骼健康與肌肉正常收縮。
營養師提醒，避免單次補充大劑量的鈣（如超過 500mg 的鈣），並同時搭配鎂，以保有最佳吸收率。
Q2：鎂一定要睡前吃嗎？白天吃會不會想睡覺？
不一定。鎂的作用是「調節」與「放鬆」神經系統，並非像安眠藥般直接誘發睡意。
白天補充可以幫助上班族應對工作高壓、放鬆緊繃情緒。
若想調整睡眠狀況，則建議在晚餐後或睡前 30-60 分鐘服用，幫助身體進入休息模式。
Q3：補充鎂會有副作用嗎？為什麼吃完會拉肚子？
對於多數人來說，適量補充鎂是安全的。
但若攝取較多的鎂或吸收率較不好的鎂（如氧化鎂），未被吸收的鎂離子會產生滲透作用導致大量的水分進入腸道內，產生便意感明顯或腹瀉。
若出現這類狀況，建議使用性質更溫和、吸收率佳的甘胺酸鎂或檸檬酸鎂，並採「飯後」且「從低劑量開始」的原則來補充。
總結：鎂是現代人不可忽視的關鍵礦物質
鎂參與全身多項重要代謝機制，是維持正常機能的重要營養素之一。
無論是飲食外食比例高、作息緊湊、或希望睡前能更放鬆的人，都可以透過均衡飲食及適量補充來維持生活品質。
選擇適合自己的鎂補充方式，讓身體每天都能維持良好的節奏。
營養師推薦補充選擇
溫和好吸收 👉 甘胺酸鎂
一般補充：每日 2–3 顆，飯前飯後皆可。
睡前放鬆：晚餐後 1 顆，睡前30分鐘至1小時 2 顆。
實用高CP 👉 檸檬酸鎂
一般補充：早晚各 1 顆，飯前飯後皆可。
睡前放鬆：晚餐後 1 顆，睡前30分鐘至1小時睡前 1 顆。
雙重鎂好👉檸檬酸鎂+甘胺酸鎂
檸檬酸鎂：早飯後 1顆
甘胺酸鎂：睡前30分鐘至1小時 2 顆。
📎營養師提醒，腸胃較敏感者建議飯後服用；若睡前服用，可先吃些易消化的小點心墊墊胃。
作者介紹｜Lena 營養師
學歷：
輔仁大學營養科學系學士
專業證書/證照：
中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
經歷：
多年保健食品諮詢經驗，擅長以淺顯易懂的方式傳達保健知識，並依據個別需求，量身打造適合的營養與保健方案，致力於幫助客戶維持健康、提升生活品質。
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由於個人體質與用藥狀況各異，在調整飲食或補充保健品前，請務必諮詢您的主治醫師或醫療人員。本站旨在分享科學知識，不為個人參考資訊後之行為負擔法律責任，請以安全為首要考量守護健康。
資料來源
5.衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》。
6.衛生福利部國民健康署。《國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017–2020年）》。